Hoe krijg ik meer zelfvertrouwen? Tips

4.843 keer gelezen

Uit onderzoek blijkt, dat 20% van de mensen gebukt gaat onder een gebrek aan zelfvertrouwen. Als je rondloopt met de vraag: hoe krijg ik meer zelfvertrouwen? ben je dus beslist niet de enige! Dat geeft misschien een beetje troost. Maar met troost alleen ben je natuurlijk niet echt geholpen als je iets met je gebrek aan zelfvertrouwen wilt doen!

Weinig zelfvertrouwen gaat in de regel gepaard met een negatief zelfbeeld. Voor sommige mensen die twijfelen aan hun competenties of eigenwaarde en daardoor onzeker zijn geldt, dat de negatieve zelfevaluatie klopt met de werkelijkheid. Het gebrek aan zelfvertrouwen is dan terecht. De oplossing vraagt in dat geval om een positieve gedragsverandering.

Voor veel mensen die gebukt gaan onder gebrek aan zelfvertrouwen geldt echter dat het negatieve zelfbeeld niet terecht is; zij stellen of (veel) te hoge eisen aan zichzelf, of zij zijn ten onrechte bang voor negatieve oordelen van anderen. Voor hen is deze blog geschreven.

Voor mensen die meer zelfvertrouwen willen krijgen, en die ergens zelf ook wel weten dat het negatieve zelfbeeld niet altijd helemaal klopt, heb ik een aantal praktische tips op een rijtje gezet. Maar let op:

Het is niet een kwestie van deze tips even in de praktijk brengen en hup, je bent zelfverzekerd geworden. Zo simpel is het -helaas- niet; het is vaak hard werken en volhouden om het negatieve zelfbeeld beetje bij beetje te vervangen door een positiever zelfbeeld en zelfverzekerder te worden.

Als je negatieve zelfbeeld samengaat met andere problemen, bijvoorbeeld een depressie of Boulimia, is het de vraag of je niet beter gelijk professionele hulp kunt gaan zoeken in plaats van zelf (eerst) met de onderstaande tips aan de slag te gaan.

Zelfvertrouwen vergroten

Zoals al gezegd vraagt je zelfvertrouwen vergroten om hard werken en een flinke portie motivatie. Zeker wanneer je al gedurende een lange periode in uiteenlopende situaties en omstandigheden erg onzeker bent geweest, is het vaak niet eenvoudig om je zelfvertrouwen te vergroten.

Daarom geef ik je eerst acht 'weetjes' die het je misschien wat makkelijker maken om met de tips aan de slag te gaan en te blijven. Daarna beschrijf ik zeven tips waarmee je kunt proberen om je zelfvertrouwen stapje voor stapje te vergroten.

Aan het einde van deze blog kun je ook nog een gratis artikel over de RET aanvragen. De RET is een bewezen werkzame methode waarmee ondermeer gebrek aan zelfvertrouwen met succes kan worden aangepakt. Gratis artikel al gelijk aanvragen? Klik hier

  1. Bijna iedereen heeft onder bepaalde omstandigheden last van gebrek aan zelfvertrouwen, gevoelens van verlegenheid of zich ongemakkelijk voelen. Veel mensen heben bijvoorbeeld last van examenvrees, onzekerheid en spanning voor een sollicitatiegesprek of van 'podiumvrees' wanneer ze iets voor een grote groep moeten zeggen.

    Verminderd zelfvertrouwen en gevoelens van verlegenheid zijn dus op zichzelf normale, menselijke gevoelens. Het onvermogen om dergelijke gevoelens te ervaren is zelfs onwenselijk; dat kan leiden tot arrogant gedrag, egoïsme of tot het schromelijk overschatten van je eigen mogelijkheden.

    Gevoelens van verlegenheid ervaren en je onzeker voelen over jezelf en je mogelijkheden worden problematisch als je er zelf last van hebt. Bijvoorbeeld omdat je uit onzekerheid bepaalde dingen niet (meer) doet, terwijl je zou willen dat je ze gewoon zou kunnen doen. Of omdat je mensen uit verlegenheid mijdt, of in gezelschap niet zo veelt zegt, en je je daardoor alleen bent gaan voelen of dsaardoor op je werk niet zo goed uit de verf komt.

  2. Zelfs de grootste talenten en de meest succesvolle mensen zijn soms onzeker. Ook zij zijn niet overal goed in. En ook zij maken misstappen en doen dingen soms helemaal niet goed. Dat hoort er allemaal bij, want we zijn allemaal mensen van vlees en bloed.

  3. Gebrek aan zelfvertrouwen heeft altijd te maken met hoe je over jezelf en over anderen denkt; vaak is sprake van onterechte negatieve gedachten of belemmerende overtuigingen. Hoe je over jezelf denkt, komt zelden met de 'objectieve' werkelijkheid overeen en bepaal je in hoge mate zelf!

    Dat klinkt misschien een beetje vreemd, maar ga maar eens na over hoeveel zaken je anders kunt denken dan anderen dat doen. En wie heeft er dan gelijk? Vaak is geen sprake van één eenduidige waarheid. Er is (soms veel) ruimte om op verschillende manieren 'tegen dingen aan te kijken' en erover te denken. Heb je dus last van negatieve gedachten en belemmerende overtuigingen, dan is de kans groot dat ze objectief gezien niet, niet helemaal of helemaal niet kloppen.

  4. Gebrek aan zelfvertrouwen is geen persoonlijkheidskenmerk waarmee je wordt geboren. Wel is de ene mens vanwege zijn genetische pakket gevoeliger dan anderen om als gevolg van bepaalde ervaringen onzekerheid te ontwikkelen. Maar niemand wordt met een gebrek aan zelfvertrouwen geboren; zelfvertrouwen ontwikkelt zich tijdens je (jonge) leven goed of minder goed, afhankelijk van de ervaringen die je opdoet.

    Dat betekent dus, dat gebrek aan zelfvertrouwen grotendeels gebaseerd is op een construct waaraan je zelf -onbewust- hebt meegebouwd. Wat je zelf hebt gebouwd, is dus niet iets waarmee je ben geboren en het je levenlang mee moet doen; al is het geen eenvoudige klus, maar je kunt je eigen bouwwerk tot op zekere hoogte ook weer 'verbouwen'.

  5. Mensen die onzeker zijn en last hebt van een gebrek aan zelfvertrouwen, gaan er vaak van uit dat anderen steeds druk bezig zijn met het be- en veroordelen van hen. Feitelijk is het zo dat mensen helemaal niet steeds maar bezig zijn met het be- en veroordelen van anderen. Het zijn onzekere mensen zelf die dit juist veel doen. Dit hangt samen met de angst die zij hebben voor het negatieve oordeel dat de ander over hun zou kunnen hebben.

  6. Mensen met een negatief zelfbeeld denken kritisch over hun mogelijkheden om iets goed genoeg te kunnen doen, over hun bijdrage in gezelschap of over hoe ze op anderen overkomen. Het vervelende van veel overtuigingen is, dat ze de neiging hebben om zichzelf waar te maken. Dat is het gevolg van het feit dat je je onbewust zo gaat gedragen, dat je waar je bang voor bent als het ware oproept of uitlokt. Binnen de psychologie spreken we van 'zichzelf bevestigende voorspellingen', ook wel bekend onder de term 'self-fulfilling prophecy'.

    Met gevoelens van onzekerheid kun je dus onbedoeld en onbewust terechtkomen in een vicieuze cirkel: je voelt je ergens onzeker over waardoor je je zo gaat gedragen dat vervolgens bevestigd wordt waar je onzeker over bent. Vanaf dat moment kun je terecht zeggen: zie je wel! Dan ben je de volgende keren opnieuw -en waarschijnlijk steeds een beetje erger- 'terecht' onzeker. 

  7. Onderzoek, dat in de afgelopen jaren is gedaan, heeft aangetoond dat er met op de cognitieve gedragstherapie gebaseerde methoden goede resultaten gerealiseerd kunnen worden bij het behandelen van een gebrek aan zelfvertrouwen. Bijvoorbeeld door je stapje voor stapje steeds meer bloot te stellen aan juist die situaties die de gevoelens van onzekerheid oproepen. Binnen de psychologie spreken we hierbij van systematische desensitisatie.

    Systematische desensitisatie, gecombineerd met het kritisch onderzoeken van je negatieve gedachten en de belemmerende overtuigingen die je in de loop van je leven hebt ontwikkeld en het oefenen met gedrag dat past bij een meer zelfverzekerde grondhouding, heeft in de afgelopen jaren heel veel mensen geholpen om minder tot geen last meer te hebben van overdreven en dus disfunctionele gevoelens van onzekerheid.

  8. Onderzoek laat zien dat er goede resultaten te realiseren zijn met op de cognitieve gedragstherapie gebaseerde zelfhulpmethoden. Vooral wanneer deze vorm van behandeling wordt gecombineerd met een (minimale) vorm van persoonlijke begeleiding of begeleiding op afstand, bijvoorbeeld door gebruik te maken van email (Fledderus et al, 2012).

Zelfvertrouwen vergroten: tips

Hieronder beschrijf ik meerdere tips die je kunt gebruiken om je zelfvertrouwen te vergroten. De meeste tips zijn ontleend aan de cognitieve gedragstherapie. Je kunt voor jezelf bepalen welke tips jou zinvol lijken en met welke van die tips je wilt beginnen. Neem de tijd om ze uit te voeren. Besteed er elke dag aandacht aan. Ga uit van kleine stapjes. Ga ervan uit dat niet alles in een keer goed verloopt of direct tot een beter gevoel leidt. Neem de tijd en geef niet op. Vraag een maatje of je partner om met je mee te denken en je te helpen waar dat voor jou nodig of prettig is. SUCCES!

  1. Beloon jezelf
    Als je met de tips aan de slag gaat, beloon jezelf dan regelmatig. Doe dit bijvoorbeeld voor elk succes dat je behaalt, hoe klein dit succes misschien ook is. Maar le kunt je natuurlijk ook regelmatig belonen voor de inspanningen die je doet, ook wanneer je nog niet direct succes ervaart.

  2. Focus op wat je goed kan
    Mensen die weinig zelfvertrouwen hebben en vaak onzeker zijn, hebben de neiging om gefocust te zijn op wat ze niet goed kunnen. Focus daarom op de dingen die je wel kan. Pak pen en papier en neem de tijd om alles waar je goed in bent of wat je best goed kan op een rijtje te zetten. Hierbij gaat het niet alleen om grootse zaken, maar juist ook om al die kleine dingen die er in het leven ook gewoon toe doen. Doe dit eerst voor jezelf en vraag vervolgens iemand die je kent en vertrouwt om jouw lijst aan te vullen. Bekijk de lijst regelmatig en vul hem waar dit kan steeds weer aan.
    Hoe krijg ik meer zelfvertrouwen

  3. Focus op je positieve (karakter)eigenschappen
    Mensen die weinig zelfvertrouwen hebben en vaak onzeker zijn, hebben de neiging om zichzelf minderwaardig te voelen. Zij vergeten soms te zien dat zij meer zijn dan alleen maar onzeker en dichten zich daarbij vaak allerlei negatieve eigenschappen toe. Zet daarom eens voor jezelf op een rijtje wat je positieve eigenschappen zijn. Misschien ben je wel heel aardig, betrouwbaar, geduldig, attent of zorgvuldig. Zet je positieve karaktereigenschappen op papier en laat iemand die je vertrouwt deze lijst eens aanvullen. Lees ze minimaal eenmaal per dag rustig door, vul de lijst aan waar dit kan en laat goed tot je doordringen wat het betekent om iemand te zijn met deze positieve eigenschappen.

  4. Neem je eigen gevoelens, wensen en verwachtingen serieus
    Onderzoek je eigen gevoelens en je eigen wensen en verwachtingen en zeg jezelf dat ze legitiem zijn; net als alle andere mensen heb ook jij gevoelens, wensen en verwachtingen. Natuurlijk! Breng deze eerst voor jezelf hardop onder woorden. Bespreek ze vervolgens met iemand die je vertrouwt. En daarna met nog een of enkele andere mensen die je vertrouwt.

    Bepaal vervolgens met wie je één of enkele van jouw gevoelens of verwachtingen zou moeten bespreken. Bijvoorbeeld omdat je vindt dat hij of zij te weinig rekening houdt met wat voor jou belangrijk is. Ga vervolgens echt in gesprek. Eerst met de man of vrouw bij wie dit voor jou de minste spanning oproept. Vervolgens met de mensen waarbij dit spannender voor je is, maar die belangrijk genoeg voor je zijn om het gesprek mee aan te gaan over jouw gevoelens, wensen of verwachtingen.
     
  5. Leer rationeler te denken
    Zet voor jezelf meerdere situaties op een rijtje waarin je echt last had van je gebrek aan zelfvertrouwen. Denk na over wat de dominante gedachten waren die toen stress of angst opriepen. Vaak zijn dit gedachten met een hoog 'moeten' of 'mag-niet' gehalte. Het zijn ook vaak eisen die je wel aan jezelf stelt, maar nooit aan een ander. En vaak worden stress oproepende gedachten ook gekenmerkt door 'rampfantasieën': je zult door de mand vallen, je zult volkomen afgaan, de ander zal je totaal niet serieus nemen etc.

    Zet al deze gedachten op papier en onderzoek ze op de vraag hoe redelijk ze nu echt zijn. Als je dan vaststelt dat je eigen gedachten over de ander, jezelf of de situatie misschien wel (erg) overdreven zijn, probeer dan andere, redelijkere gedachten vast te stellen. Zo kun je in een bepaalde situatie misschien gedacht hebben dat de kans heel erg groot is dat iets je niet goed zal gaan lukken en dat je dan volkomen af zult gaan. Maar misschien is het wel redelijker en rustgevender om te kunnen denken: 'Het zou best zo kunnen zijn dat het mij niet goed zal gaan lukken. Dat is weliswaar niet heel zo leuk, maar tegelijkertijd is het natuurlijk ook geen ramp van de buitencategorie. Ik hoef en kan niet altijd alles helemaal goed doen. Trouwens,
     ook anderen maken weleens fouten.'

  6. Oefen met nieuw gedrag
    Beschrijf de situaties waarin je last hebt van gebrek aan zelfvertrouwen en van gevoelens van onzekerheid. Breng een rangorde aan: welke situaties roepen de meest heftige gevoelens op en welke zijn minder spannend. Zet de minst spannende situatie bovenaan en werk je lijst af en eindig deze met de meest spannende situatie.

    Begin met de eerste situatie op de lijst en ga voor jezelf na wat je in die situatie geneigd bent te doen als als je je laat leiden door je gebrek aan zelfvertrouwen en gevoelens van onzekerheid. Bepaal vervolgens wat je anders zou kunnen doen om bijvoorbeeld actiever te zijn, een grotere bijdrage te leveren of meer gehoord te worden. Maak vervolgens een keuze: wat ga ik de volgende keer anders doen. Dit hoeft niet een kolossale stap te zijn; met veel kleine stapjes kom je uiteindelijk ook heel ver! En vergeet jezelf niet te belonen voor je poging, hoe klein deze ook is.

    Bouw het oefenen met ander gedrag stapje voor stapje uit. Eerst in de minst spannende situaties, later in de spannendere situaties. Betrek iemand die je vertrouwt. Die kan met je meedenken over kleine stapjes om mee te oefenen. Met hem of haar kun je ook je ervaringen delen.

  7. Accepteer tegenslagen en teleurstellingen
    Tegenslagen en teleurstellingen horen bij het leven. Niet alles gaat alleen maar goed en we kunnen niet in alles goed zijn. Ook kunnen we niet alleen maar ontspannen, zelfverzekerd en vrolijk zijn. Kijk ook naar je ervaringen en gevoelens die je niet als positief ervaart, kom ze onder ogen en verzet je er niet tegen. Soms is het even niet anders. Gecombineerd met leren om rationeler en positiever te gaan denken, en met het aangaan van uitdagingen door nieuw gedrag te oefenen en dus niet te berusten in hoe het nu gaat, kun je leren om blij te zijn met wat wel goed of beter gaat en tegelijkertijd accepteren dat het soms even niet meezit en kan tegenvallen. Ook dat hoort er gewoon bij.

Zoals gezegd zijn de tips (deels) ontleend aan de cognitieve gedragstherapie. In het bijzonder aan de Rationeel-Emotieve Therapie, kortweg RET genoemd.

Naar de werking van deze wereldwijd veelgebruikte 
vorm van cognitieve gedragstherapie is veel onderzoek gedaan. Daarin is aangetoond dat het in heel veel gevallen een effectieve methode is bij allerlei klachten rondom stress, spanningsregulatie, faalangst, subassertiviteit, sociale angst en burn-out (DeAngelis, 2008; Chamberlin, 2008; Engelhard, Arntz & Kindt, 2011, blz. 289 - 315). Je moet wel bereid moet zijn om veel met de methode te oefenen en te werken. Als je wilt, kun je onderaan deze blog een gratis E-boek over de RET aanvragen.

Schakel zo nodig hulp in van een ervaren therapeut of coach

Als het je niet goed lukt om zelf of samen met een goede vriend of vriendin te werken aan meer zelfvertrouwen, is het beslist de moeite waard om op zoek te gaan naar een ervaren therapeut of coach.

Hoe krijg ik meer zelfvertrouwen

Hulp inschakelen kan een verstandige optie zijn, want als je veel last blijft houden van gevoelens van onzekerheid, kan dit de kwaliteit van je leven blijvend negatief blijven beïnvloeden. Dat is niet alleen heel vervelend voor jezelf, het is in veel gevallen ook niet nodig. Want als je gemotiveerd bent om er wat aan te doen en bereid bent om er de nodige tijd en energie in te stoppen, kun je met goede begeleiding in veel gevallen echt meer zelfvertrouwen krijgen. En als je dat lukt, krijg je voor alle inspanningen veel terug. Je bent dan niet alleen meer ontspannen en gelukkiger. Doordat je zelfverzekerder bent, ga je ook minder dingen uit de weg en zal je waarschijnlijk ook succesvoller zijn. 

Wij zijn zelf psycholoog en coach. Onze aanpak is gebaseerd op de cognitieve gedragstherapie. Dat betekent dat we onze coachees enerzijds helpen om anders naar dingen te kijken, waardoor ze zichzelf niet of veel minder in de weg zitten met allerlei irrationele, negatieve gedachten en belemmerende overtuigingen. Anderzijds helpen we ze ook met gedragsgerichte opdrachten om de disfunctionele gedragingen, waarmee onzekerheid vaak gepaard gaat, te vervangen door functioneler gedrag.

Waar nodig besteden we ook aandacht aan vaardigheden, zoals bijvoorbeeld goed omgaan met kritiek, assertief optreden en opkomen voor jezelf, feedback geven en luistervaardigheden.

Rationeel-emotieve therapie om zelf mee aan de slag te gaan

Als je (eerst) zelf aan de slag wilt om zelfverzekerder te worden, kan inzicht in de RET je van pas komen. Ook bij het toepassen van de tips die ik hierboven heb gegeven. Over hoe de RET werkt kun je in de blog Negatieve gedachten en belemmerende overtuigingen meer lezen.

In een artikel dat je hieronder gratis kunt aanvragen, gaan we nog uitgebreider in op de RET. Als je enkele gegevens invult, krijg je:

  • Een uitgebreide beschrijving van de Rationeel-Emotieve Therapie met daarin
  • Twee praktische oefeningen:
    • Waarmee je zelf, maar ook met een collega, vriend of partner
    • Je eigen gedachten en overtuigingen kritisch kunt toetsen en zo nodig kunt bijstellen
    • En kunt oefenen in de praktijk.
  • Het werken met de RET en het doen van de oefeningen:
    • Draagt bij aan een positiever zelfbeeld
    • Waardoor je met meer zelfvertrouwen voor jou lastige situaties tegemoet kunt treden.

Artikel over de RET aanvragen  

Een coach in de arm nemen?

Heb je behoefte aan ondersteuning bij het werken aan meer zelfvertrouwen? En overweeg je om een goede coach in de arm te nemen? Als je klikt op de volgende link: wat vinden onze klanten van ons? kun je lezen hoe klanten ons beoordelen in onze rol als coaches. Mogelijk geeft je dat vertrouwen. Als dat zo is, kun je als je dit wilt contact opnemen met ons. Dan kun je je eventuele vragen stellen, of een afspraak maken om geheel vrijblijvend nader kennis te maken met ons.

Zie voor een voorbeeld de casus van Erwin: hij ging lange tijd gebukt onder faalangst en volgde een coachingstraject om te werken aan meer zelfvertrouwen

Cursus zelfvertrouwen

Als je er meer voor voelt om samen met 'lotgenoten' aan de slag te gaan, kun je een cursus zelfvertrouwen overwegen. Ze worden door veel instituten en bureaus aangeboden. Ook wij bieden deze cursus aan. Klik op de link als je wilt weten hoe onze cursus Zelfvertrouwen eruitziet.

Meer blogs van Albert van Veen lezen

Albert van Veen, coach Nijmegen en omgeving, is registerpsycholoog NIP Arbeid & Organisatie en tevens een door het CRKBO erkende trainer voor het kort beroepsonderwijs. Sinds 1995 coacht en traint Albert medewerkers, leidinggevenden en (management)teams.
Albert is bereikbaar op 
024 397 8892

Al onze blogs: kiezen op onderwerp

Onzekerheid Tips