Coaching: anders leren omgaan met negatieve gedachten en verwachtingen

6.827 keer gelezen

Het hebben van verwachtingen over onszelf of over anderen kan ertoe leiden dat we ons onbewust zo gaan gedragen, dat de kans dat die verwachtingen ook uitkomen daadwerkelijk groter wordt. Dat is misschien niet erg wanneer je overwegend positieve verwachtingen hebt. Maar het is natuurlijk vervelend wanneer je de neiging hebt om vooral uit te gaan van negatieve scenario's, vervelende gevolgen en slechte resultaten.

De behoefte aan coaching van onze coachees komt vaak voort uit het feit dat sprake is van ontevredenheid over wat zij in het (werkzame) leven voor elkaar weten te boksen. Vaak met gebrek aan zelfvertrouwen tot gevolg. Tijdens de coaching is de conclusie vaak dat dit (groten)deels samenhangt met het hierboven beschreven effect van onbewuste en in dit geval negatieve gedachten en verwachtingen.

Heb je zelf soms last van de effecten van negatieve gedachten en verwachtingen? Aan het einde van deze blog kun je een gratis artikel aanvragen waarmee je aan de slag kunt om deze aan te pakken. Nu geen tijd om de hele blog te lezen? Vraag dan hier hier het artikel gratis aan.

Het effect van verwachtingen

Onderzoek dat in de afgelopen 50 jaar is gedaan heeft het effect van negatieve gedachten en verwachtingen overtuigend aangetoond: zij hebben vaak de neiging om zichzelf waar te maken.
 
Er zijn natuurlijk grenzen aan de kracht van verwachtingen: verwachten dat je na jaren van naast de jackpot grijpen binnenkort dan toch eindelijk een keertje het geluk aan je zijde zult hebben, brengt de hoofdprijs in de loterij natuurlijk geen stap dichterbij. Nee, het gaat hier om verwachtingen die gerelateerd zijn aan uitkomsten die je niet altijd volledig in de hand hebt, maar waar je wel invloed op kunt uitoefenen. Dit uitoefenen van invloed gaat overigens vaak volkomen onbewust.
 
Aan verwachtingen die de neiging hebben om zichzelf waar te maken, is binnen de psychologie de term 'zichzelf bevestigende voorspellingen' gegeven. Dit fenomeen staat beter bekend onder de naam 'self-fulfilling prophecy'. 
 

Self-fulfilling prophecy: hoe werkt dit?

In de kern is dit heel simpel: onbewust hebben wij de neiging om ons gedrag af te stemmen; op situaties, omstandigheden, anderen en ook op wat we denken te kunnen verwachten. Hebben wij bepaalde verwachtingen, dan vertonen we onbewust gedrag dat aansluit bij die verwachting. Hierdoor wordt de kans groter dat deze verwachting zal uitkomen en dus zal worden bevestigd.
 
Op het moment dat je verwachting inderdaad uitkomt, kun je met recht zeggen: zie je wel! Met elke bevestiging wordt de overtuiging die je hebt natuurlijk steeds krachtiger. Bijvoorbeeld, op basis van je eerste indruk heb je het idee dat deze mevrouw aardig is. Onbewust neem je zelf een positieve en aardige houding aan. Hierdoor lok je eerder een vriendelijke dan een norse reactie uit.
 
Andersom gaat ook op. Je hebt het idee: oeps, dit is geen vriendelijke kerel. Onbewust reageer je meer gesloten, misschien zelfs wat gespannen of defensief en is je eigen gedrag daardoor waarschijnlijk afstandelijker en minder vriendelijk dan anders het geval zou zijn. En jouw gedrag heeft uiteraard weer invloed op de reactie van de ander......
 
In de jaren '60 van de vorige eeuw is een inmiddels wereldberoemd onderzoek gedaan door Rosenthal en Jacobson. Dit onderzoek toonde aan dat als de (gemanipuleerde) verwachtingen die docenten hebben van het leervermogen van bepaalde leerlingen positief zijn, dit niet alleen de prestaties van deze leerlingen significant positief beïnvloedt, maar dat dit zelfs een positief effect heeft op de ontwikkeling van het IQ van deze leerlingen (Rosenthal & Jacobson, 1968, Pygmalion in the classroom).
 
Dit zogenoemde Pygmalian effect is ook herhaaldelijk aangetoond op de werkvloer: als leidinggevenden een door de onderzoekers gemanipuleerd positief oordeel hebben over de kwaliteiten van bepaalde medewerkers, gaan deze medewerkers op enig moment daadwerkelijk significant beter presteren.
 
Babad (1977) toont aan dat dit effect ook andersom werkt: als leerkrachten, of leidinggevenden, een (gemanipuleerd) negatief oordeel hebben over de mogelijkheden van bepaalde leerlingen c.q. medewerkers, gaan deze substantieel slechter presteren dan ze kunnen. Dit wordt het Golem effect genoemd.
 

Het effect van verwachtingen op je eigen presteren

Self-fulfilling prophecy doet zich niet alleen voor in relaties tussen mensen; verwachtingen die je hebt omtrent je eigen mogelijkheden en functioneren hebben ook de neiging om zichzelf waar te maken.

Een eenvoudig voorbeeld: je moet een presentatie houden en bent ervan overtuigd dat je hier niet goed in bent. Gedachten die zich steeds aan je opdringen zijn: ik kan mensen met mijn verhaal echt niet boeien... En: dan zal je zien, gaan mensen natuurlijk vragen stellen waar ik het antwoord niet op weet.... Je bereidt de presentatie hartstikke goed voor en kunt de inhoud ervan dromen. Maar als je je presentatie begint, durf je de zaal nauwelijks in te kijken, bang om te zien dat je je gehoor inderdaad niet weet te boeien. In plaats van krachtig te spreken, praat je wat zachter dan de bedoeling was. Je formuleert aarzelend en omdat je bang bent iets te zullen vergeten, ben je heel erg gefocust op de tekst die je hebt voorbereid. Als je toch de zaal in durft te kijken, zie je vooraan iemand met zijn telefoon in de weer. Vlak daarachter zitten twee mensen met de hoofden naar elkaar gekeerd zachtjes met elkaar te praten. Je ziet ook nog iemand met een lachje op het gezicht naar links kijken. Je weet het nu zeker: niemand is geïnteresseerd en er wordt zelfs minzaam om je gelachen. Je voelt je diep ongelukkig en bent inmiddels zo onzeker, dat je af en toe niet meer goed uit je woorden komt en soms de lijn van je verhaal dreigt kwijt te raken. Het eindresultaat is dat je presentatie niet zo goed was. Zie je wel...
Meer zelfvertrouwen krijgen
In onze coachingstrajecten komen we heel vaak mensen tegen die hardnekkige, negatieve gedachten en verwachtingen hebben over zichzelf en/of over anderen. Hiermee zitten ze natuurlijk de mogelijkheid om ontspannen en goed te presteren behoorlijk in de weg. Misschien herken je bij jezelf of een collega wel een of meerdere van deze veel voorkomende negatieve verwachtingen:
  • Ach, dat leer ik toch nooit
  • Als ze iemand nodig hebben, valt de keuze toch nooit op mij
  • Ik kan dit maar beter niet doen, daar zijn anderen veel beter in dan ik
  • Die collega is gewoon niet te vertrouwen
  • Het ging misschien nu wel goed, maar het zat dan ook wel erg mee
  • Ik ben daar nu eenmaal niet goed in
  • Mijn baas ziet me gewoon niet staan
  • Ik kan het wel proberen, maar het gaat waarschijnlijk toch hartstikke mis
  • Ik kan maar beter geen hulp vragen, anders denken ze misschien dat ik het niet kan
  • Ik ben nu eenmaal iemand die niet zo makkelijk contact maakt
  • Ik ben nu eenmaal iemand die alleen goed tot zijn recht komt in een vertrouwde omgeving
  • Ik ben nu eenmaal iemand die het beslist niet moet hebben van de eerste indruk
  • Ik ben nu eenmaal zo

Natuurlijk is het belangrijk om te weten waar je grenzen liggen. Maar onze ervaring is, dat veel mensen zichzelf vaak erg tekort doen door ten onrechte uit te gaan van veel te negatieve gedachten en verwachtingen. En omdat ze de neiging hebben om zichzelf waar te maken, worden ze helaas ook vaak bevestigd. "Zie je wel....!"

Waarom zijn negatieve gedachten en verwachtingen vaak zo hardnekkig?

In de eerste plaats natuurlijk als gevolg van de self-fullfilling prophecy. Het zie-je-wel fenomeen is een geweldige bevestiging van je gelijk. Maar er speelt nog een ander in de psychologie bekend fenomeen een rol. Het blijkt dat wij, mensen, de neiging hebben om eigen successen toe te schrijven aan onszelf. Als wij falen, dan wijzen wij naar oorzaken die buiten onszelf liggen. Zien we anderen succes hebben of goed presteren, dan hebben we de neiging de oorzaken daarvan juist te zoeken buiten die ander, terwijl zijn falen natuurlijk aan hemzelf ligt.
 
De neiging om op deze wijze succes en falen van onszelf en anderen te verklaren wordt in de sociale psychologie de fundamentele attributiefout genoemd. Maar nu komt het: wanneer iemand last heeft van negatieve gedachten en verwachtingen over zijn eigen mogelijkheden, dan wordt falen juist toegeschreven aan de eigen kwaliteiten, of, beter gezegd, het gebrek daaraan ("zie je wel...."). En als het tegen alle verwachtingen in toch goed uitpakt, is er juist de neiging om te concluderen dat de omstandigheden meezaten.

Je begrijpt het: als je eenmaal last hebt van negatieve gedachten en verwachtingen over je eigen mogelijkheden en prestaties, dan kom je daar niet zomaar vanaf. Daarom zijn goed bedoelde adviezen in de sfeer van: 'joh, natuurlijk kun je het wel', 'je moet niet zo onzeker zijn; je hebt echt meer in huis dan je zelf denkt' of 'maak je niet druk, het komt allemaal wel goed' vooral goed bedoeld. Ze zullen echter zelden het door jou beoogde effect sorteren.
 

Wat helpt om minder last te hebben van je eigen negatieve gedachten?

Wat kan helpen om uit de vicieuze cirkel van self-fulfilling prophecy te stappen? In feite is de basis van self-fulfiling prophecy gelegen in een onjuiste beoordeling van de werkelijkheid. Oké, je hebt veel bewijs verzameld voor je negatieve gedachten en verwachtingen, en daarmee hebben ze zich vastgezet in je hoofd als vaststaande feiten. Maar voor zover dit bewijs vooral het gevolg is van je eigen gedrag dat zich heeft aangepast aan je op onjuiste beoordelingen gebaseerde verwachtingen, is het zaak om een paar dingen te doen:
  • De 'bewijzen' voor je eigen verwachtingen, die zich als vaststaande feiten in je denken hebben vastgezet, rationeel onderzoeken op de vraag: kloppen ze echt. Voor zover ze niet of in elk geval niet helemaal blijken te kloppen, stap voor stap de oude verwachtingen 'afbreken' en vervangen door reëlere en positievere gedachten en verwachtingen.
  • Met kleine 'experimenten' of oefeningen in de praktijk ervaren in hoeverre je negatieve oordeel over je mogelijkheden kloppen of moeten worden bijgesteld. Voor zover je toch meer kunt dan je altijd had gedacht, kunnen de experimenten of oefeningen langzaam worden uitgebreid om daarmee het (zelf)vertrouwen stap voor stap te laten groeien.

De hierboven kort beschreven 'interventies' gebruiken we gecombineerd met elkaar. Leren anders over je eigen mogelijkheden te denken, kan je helpen om met een andere instelling in de praktijk aan de slag te gaan met een grotere kans op positieve(re) ervaringen. En positievere ervaringen opdoen met je eigen mogelijkheden helpt je om op een positievere manier over situaties na te denken en daardoor positievere verwachtingen te hebben. 

Natuurlijk, je kunt erachter komen dat je werkelijk niet goed bent in datgene wat je gevangen hield in de vicieuze cirkel van de self-fulfilling prophecy. We kunnen nu eenmaal niet overal goed in zijn. En dat hoeft ook niet. Maar ook dan kun je, bijvoorbeeld met behulp van coaching, de self-fulfilling prophecy doorbreken. Hoe kan dit dan? Dit kan als je echt leert accepteren dat je in sommige taken en zaken gewoon geen topper bent. Je kunt dan ontspannen zeggen dat je ergens niet goed in bent, gewoon omdat dit zo is. Je legt dan geen onnodige druk meer op jezelf en bent tevreden met wie je bent en met wat je kunt.

Wat dan ook waar is: paradoxaal genoeg zal je dan soms ervaren dat er toch weer meer mogelijk is dan je had gedacht. Terug naar het voorbeeld van de presentatie: je moet een presentatie houden en je weet en accepteert dat dit niet je sterkste kant is. Je hoeft van jezelf niet te scoren, je doet gewoon je best. That's all. De kans is dan groot dat je over je eigen beperkte talent als spreker in het openbaar ontspannen een opmerking of grapje kunt maken en dat even zoeken naar woorden misschien zelfs charmant is. Omdat er geen energie verloren gaat aan stress, aan een bovenmatige focus op je eigen presteren en op alles wat fout kan gaan en je niet steeds wordt afgeleid door allerlei negatieve gedachten en emoties, zal je absoluut beter presteren dan toen je nog vast zat in de vicieuze cirkel van de self-fulfilling prophecy. Misschien krijg je aan het einde zelfs applaus. Maar daar deed je het niet voor!
 

Een hulpmiddel

De RET (Rationeel-Emotieve Therapie) kan erg behulpzaam zijn bij het onderzoeken van de vraag in hoeverre je overtuigingen reëel zijn en waar ze doorschieten naar irrationeel, overdreven, te absoluut. De uitgangspunten die de RET hanteert, gebruiken wij veel in onze coaching. Als je geïnteresseerd bent, kun je hieronder een artikel downloaden waarin de RET uitgebreid wordt beschreven. Er staan ook twee opdrachten/oefeningen in waarmee je zelf aan de slag kunt gaan om je overtuigingen te onderzoeken op de vraag: kloppen ze nu echt en wil ik ze voor waar blijven houden? Of zijn er andere, meer redelijke en helpende overtuigingen die misschien wel beter zijn voor mij?

De RET is een van de bekendste vormen van cognitieve gedragstherapie en is een bewezen effectieve methode bij allerlei klachten rondom stress, spanningsregulatie, faalangst, subassertiviteit, sociale angst en burn-out (DeAngelis, 2008; Chamberlin, 2008; Engelhard, Arntz & Kindt, 2011, blz. 289 - 315). Het vraagt wel een actieve rol van de coachee, die bereid moet zijn om veel met de methode te oefenen en thuis te werken aan zijn leerdoelen.

Als je het gratis artikel aanvraagt, dan:
  • Krijg je een beschrijving van de RET
  • Met twee uitgebreide oefeningen
  • Waarmee je zelf, maar ook met een collega, vriend of partner
  • Je eigen verwachtingen kritisch kunt toetsen en zo nodig kunt bijstellen
  • En kunt oefenen in de praktijk
  • Waardoor je de spiraal van de Self-fulfilling prophecy kunt doorbreken.
Artikel over de RET aanvragen
 

Geen zelfvertrouwen

Negatieve verwachtingen gaan vaak samen met negatieve gedachten over jezelf. Het gevolg daarvan kan dan zijn dat je je (soms) onzeker voelt. Omdat iedereen weleens last van negatieve verwachtingen heeft, gecombineerd met negatieve gedachten over zichzelf, heeft iedereen weleens gebrek aan zelfvertrouwen. Soms is dit terecht: je inschatting dat je iets niet goed zal afgaan, of dat iets niet positief zal worden gewaardeerd door anderen, klopt dan gewoon. Je onzekerheid is dan een waarschuwingssignaal: oeps, dit kan ik maar beter niet doen, niet op deze manier doen of niet zonder hulp of advies van een ander gaan doen.
 
Uit onderzoek blijkt helaas ook dat 1 op de 5 mensen zo vaak en zoveel last heeft van gebrek aan zelfvertrouwen dat zij, uit angst om te falen of omdat zij denken dat anderen niet positief over hen zullen zijn, de neiging hebben om bijvoorbeeld gezelschap te vermijden of bepaalde leuke, uitdagende dingen maar niet meer te doen. Het gebrek aan zelfvertrouwen gaat dan ten koste gaat van plezier in het leven en van geluk en succes.
 
Als je gebrek aan zelfvertrouwen zo groot is, dat je er onder gebukt gaat, wil ik je aanraden om hier wat aan te gaan doen. Ook al, omdat zo onzeker zijn over jezelf dat je er aan lijdt, bijna nooit terecht is. En ook omdat uit onderzoek ook blijkt dat er vaak heel veel aan is te doen!!
 

Meer zelfvertrouwen krijgen

Zelfhulp
Afhankelijk van hoe ernstig je klachten zijn, kun je zelf al veel doen om minder onzeker te zijn. Zo zijn er goede zelfhulpboeken die je hierbij kunnen helpen. Een aanrader is het boek is: Negatief Zelfbeeld, van Marja de Neef. Je kunt ook het artikel Hoe krijg ik meer zelfvertrouwen: Tips lezen. In dit artikel worden tips en oefeningen beschreven, gebaseerd op de cognitieve gedragstherapie, waarmee je zelf direct aan de slag kunt.
 
Cursus Zelfvertrouwen
Als je het gevoel hebt dat meer steun nodig is om te werken aan meer zelfvertrouwen krijgen, kun je ook overwegen dit in groepsverband te doen. Veel (trainings)instituten bieden cursussen op dit gebied aan. Misschien dat onze Cursus Zelfvertrouwen voor jou iets is.

Coaching
Als je wilt weten wat MDtcc kan bieden als je individuele coaching zoekt om anders te leren omgaan met je eigen negatieve verwachtingen en overtuigingen, kijk dan hier om te lezen over hoe wij als coaches werken.

Meer blogs van Albert van Veen lezen

NIP RegisterpsycholoogAlbert van Veen, coach Nijmegen en omgeving, is registerpsycholoog NIP Arbeid & Organisatie en tevens een door het CRKBO erkende trainer voor het kort beroepsonderwijs. Sinds 1995 coacht en traint Albert medewerkers, leidinggevenden en (management)teams.

Albert is bereikbaar op 024 397 8892

 

Al onze blogs: kiezen op onderwerp

Onzekerheid Self-fulfilling prophecy